慢~呼吸----一個樂活的好方法(276期)
在生活中，您是否曾經突然感覺到自己心臟跳得比平常快、呼吸也比較短淺，驀然回首，才發現自己已經處於受高壓壓迫的狀態好一段時間了？或者，在奮力地追求最佳表現時（如：做出一個自認為最好的瑜珈姿勢、想要盡速地完成某項任務），發現自己犧牲了呼吸，已經近乎憋氣好久了？在新冠病毒的威脅下，我們長時間地戴著口罩，是否覺得有些煩悶，甚至感到窒息或焦慮？這時候讓我們「慢～呼吸」吧！
第一次接觸瑜珈是從閱讀法蘭克．裘德．巴奇歐(Frank Jude Boccio)所寫的《正念瑜珈：結合佛法與瑜伽的身心雙修》( Mindfulness Yoga － The wakening Union of Breath, Body, and Mind)一書開始，其中一段引用的話：「吸氣，我知道自己正在吸氣；吐氣，我知道自己正在吐氣……」當時還年輕、只相信科學的我覺得這段話真是廢話啊！經過好多年的生命歷練後，越發體會到對呼吸的覺察和練習原來是這麼重要呀！
隨著科技的進步，實證科學研究也證實了呼吸的練習可以改善一個人的精神狀態，提升壓力、情緒的調適力，在面對照顧家庭、工作的壓力下，您應該也想要一個可行、簡單的方法調適自己，或許呼吸是一個好方法。
呼吸不但維持著我們的生命，還與精神狀態、情緒壓力反應緊緊相連，並且會影響到感知等心理歷程，例如，當我們處在面對壓力情境時，常常無意識地循著慣有的行為模式，可能是鬥志十足而全速前進、急躁而奮不顧身、不知所措而到處求援，或者心有餘而力不足、自我放棄，當我們能意識到自己正處於不平衡的狀態，呼吸或許是急促的，或許是憋氣的，試著加深自己的呼吸，感覺呼吸帶進新鮮空氣，身心得到了滋養，此時，原本精神緊繃地想要解決造成壓力的困擾來源，透過呼吸的調整和身心狀態的變化，發現自己的心態改變了，對於那個困境多了些接納，原先讓自己感到困擾的，轉變成一個挑戰自己的機會。
神經系統說明了呼吸神奇的力量。我們的運動神經系統分為兩類，一種是可以由個人意志控制的體神經系統，藉由控制骨骼肌而產生肢體動作；另一種是無法由意志控制的自主神經系統，支配內臟、器官和腺體的活動，如：睡眠、呼吸、心跳、流汗、消化等運動，維持生命的基本必要機能，雖不受意志控制，卻容易受情緒和外在刺激等影響而運作失衡。呼吸不但是維持生命、非意志操控便可產生的不隨意運動，同時也可以藉由意識層面的覺察和控制來調整呼吸的深淺、頻率、調性，如此可以影響我們的精神狀態。
大家可以跟著我試試看，先盡可能地加快呼吸的速度，維持這樣的呼吸頻率一分鐘，隨後盡量地放慢吸吐交替的速度，一樣地維持一分鐘，在這短短的兩分鐘，您經歷了什麼？
我的經驗是，在第一分鐘的吸吐約72回，我有種腦子快要缺氧、亂了步調、身體失去協調、水深火熱的感覺，想著何時才會結束、真的要堅持一分鐘嗎？懷疑這樣持續下去，會不會造成傷害？終於來到第一分鐘的最後一秒……我以大大地吐一口氣開始了實驗的第二分鐘，我不勉強地盡量緩慢呼吸，一分鐘內共吸吐了近14回，覺得剛才全身的躁熱冷卻下來、感覺世界安靜了許多，腦子清醒多了，沒有太多思緒，肩膀和心情都放鬆下來，一眨眼，在第14次的吐氣中過了第二分鐘的最後一秒……您是否有類似的經歷呢？
現在，常常聽到長期處於壓力而造成自律神經失調，醒著時感到疲憊，想睡覺時卻又精神亢奮，或者，因為壓力大而造成情緒不好、焦慮或失眠等，除了找到造成困擾的來源和因應策略之外，平時還可以透過慢～呼吸的練習，提高迷走神經張力激活副交感神經，讓身體在壓力後更快放鬆下來，增強自己的抗壓性；當呼吸和心跳同步時（約每分鐘5～6回呼吸），個人精神處於最佳亢奮狀態（optimal arousal zone）冷靜、思緒清晰，利於反思和有效能的表現。
一個常被忽略的呼吸、一個調整呼吸的小小動作便能夠產生這麼大的影響，您是否想要將這樣的呼吸覺察與練習放進樂活工具箱裡？在中午休息時間、等捷運時、走路時……都是練習的機會，熟練後，當某一刻想要罵小孩的時候，記得，覺察自己的呼吸、深吸和深吐一口氣，或許事情會有不同的發展喔！